Бесплатная доставка при заказе от 3 500
Город:
8-9044-97-66-77
0
0
Корзина
0 ₽
Товары в корзине
Найдено: 236 товаров
Заказать 2SN Gainer 1000 гр
2SN Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать TAKE and Go Casein 900 гр
TAKE and Go Casein 900 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Nature Foods Slow Carb Gainer 1000 гр
Nature Foods Slow Carb Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Health Form Health Mass 1000 гр
Health Form Health Mass 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Prime Kraft ISO MASS GAINER 3000 гр
Prime Kraft ISO MASS GAINER 3000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Cybermass Gainer 3000гр
Cybermass Gainer 3000гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Scitec Nutrition Jumbo Hardcore 1530 гр
Scitec Nutrition Jumbo Hardcore 1530 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать Optimum System 100% Mass Gainer 3000 гр
Optimum System 100% Mass Gainer 3000 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать Health Form Gainer Simple 1000 гр
Health Form Gainer Simple 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать CyberMass MassGainer 3000гр не использовать
CyberMass MassGainer 3000гр не использовать
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Galvanize Mass Gainer 3000 гр
Galvanize Mass Gainer 3000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать MYPROTEIN Vitafiber 500 гр
MYPROTEIN Vitafiber 500 гр
Углеводные коктейли
Заказать OstroVit Carbo 1000 гр
OstroVit Carbo 1000 гр
Углеводные коктейли
Заказать 4Me Nutrition PRO Gainer 1000 гр
4Me Nutrition PRO Gainer 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Scitec Nutrition Maltodextrin 2500 гр
Scitec Nutrition Maltodextrin 2500 гр
Углеводные коктейли
Заказать Steel Power VegMass Gainer 1500 гр
Steel Power VegMass Gainer 1500 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать 2SN Gainer + Creatine 1000 гр
2SN Gainer + Creatine 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Mutant Mass Exteme 2720 гр
Mutant Mass Exteme 2720 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Ultimate Natural Gainz 1660 гр
Ultimate Natural Gainz 1660 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Blackstone Labs Fast Food 2000 гр
Blackstone Labs Fast Food 2000 гр
Углеводные коктейли
Заказать Maximal Nutrition Gain Max 2.0 2700 гр
Maximal Nutrition Gain Max 2.0 2700 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Maximal Nutrition Gain Max 2.0 900 гр
Maximal Nutrition Gain Max 2.0 900 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Заказать Muscletech NitroTech Casein Gold 1130 гр
Muscletech NitroTech Casein Gold 1130 гр
Гейнеры на долгих углеводах
Заказать Olimp Profi Mass 1000 гр
Olimp Profi Mass 1000 гр
Гейнеры на быстрых углеводах
Показано 192 из 236
Для многих новичков это покажется странным, но основные принципы диеты для набора мышечной массы очень схожи с принципами диеты для похудения (см. раздел «Похудение»), разве что чуть меньше нюансов. Только в случае с набором массы мы должны увеличивать, а не снижать калорийность.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы:
1.    Вы должны получать больше энергии, чем тратите за сутки.
2.    Повышение калорийности должно происходить плавно. Не советую повышать калорийность больше, чем на 10-15% в неделю. Резкое повышение калорийности может вызвать метаболические нарушения, что негативно скажется на вашем прогрессе, да и просто это вредно.
3.    5-6 приемов пищи в день (можно больше).
4.    Быстрые углеводы принимаются только до, во время и после тренировки, в остальное время старайтесь избегать их – такой подход позволит обеспечить организм энергией в течение всего дня и избежать повышения инсулинорезистентности. Вообще старайтесь держать побольше калорий вокруг тренировки, чтобы на тренировке у вас было достаточно энергии.
5.    Ограничьте потребление насыщенных жиров, старайтесь потреблять больше Омега-3 жирных кислот. Процент жира в организме не должен выходить за 20%.
6.    Потребляйте достаточное количество белка. Для большинства 2-2.5 гр белка, на 1кг сухой массы, будет достаточно.
7.    Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки – это избавит вас от проблем с пищеварением.
8.    Старайтесь съедать 60-70% пищи до 16:00-18:00 (актуально для людей, которые ложатся спать в 21:00-23:00).
9.    Соотношение БЖУ в рационе сложно определить точно, т.к. зависит от множества факторов, но за основу можно взять: 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-20% жиров.
10.    Не забывайте, что в дни отдыха вы тратите существенно меньше энергии, чем в дни тренировок, значит, в дни отдыха можно немного снижать калорийность рациона. Такой подход актуален только для опытных атлетов, т.к. нужно четко понимать потребности своего организма.

Теперь перейдем к расчетам. Для начала нужно определить свою сухую мышечную массу. Допустим, при весе в 70кг вы имеете 10% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша сухая масса. Сначала определим поддерживающую калорийность (ту при которой ваш не будет изменяться), для этого нужно умножить вашу сухую массу на 31-35 ккал.  Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 35*63(ваш сухой вес в кг)=2205 ккал в сутки – это ваша поддерживающая калорийность.
Рассчитаем БЖУ. 1 гр белка = 4ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.

Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Подсчеты, приведенные в данном разделе, примерные. Если вы хотите рассчитать вашу калорийность и БЖУ более точно, то советую внимательно прочитать раздел «Похудение». Там подробно объясняется, как это сделать.